跑步是最好的運動之一,但是許多人擔心跑步會傷到膝關節

不過,時代周刊2017年2月14日發表一篇「跑步對膝蓋是好是壞

」文章

文章說,跑步者的膝蓋會隨著時間推移而磨損和撕裂,導致關節疼痛、關節炎或其他傷害

許多人質疑跑步會增加受傷風險

但最近的一項小型研究發現,跑步30分鐘實際上降低了跑步者的膝關節炎症

圖1 短時跑步  可預防膝蓋損傷 歐洲應用生理學雜誌(European Journal of Applied Physiology)發表一篇相關報告

報告說,美國楊百翰大學研究人員將15名18至35歲的健康跑步者帶到實驗室,讓他們在跑步機上跑30分鐘,研究人員在之前和之後抽取血液和膝關節液的樣本

同樣地,當他們久坐時也抽取了同類樣本

研究人員預計,在跑步後在人的膝蓋液中刺激炎症分子會增加,但是沒有

相反,他們發現在30分鐘跑步後,促發炎症的標誌物實際上減少了

科學家最終從六個人那裡獲得完整的資訊,在所有這些人中看到了相同的結果

研究作者、楊百翰大學運動科學副教授Matt Seeley說:「這很令人驚訝

我們預計這些分子會增加,但情況相反

」他強調,該報告是一項試點研究,從研究結果中可以推斷出很多

研究人員在人跑完後才看到炎症,而不是一周或一個月後

但他表示,他的團隊計畫在未來對更多人進行同樣的研究

Seeley補充道:「雖然結果有限,但它們是意想不到的,而且可能很重要

」 一些沒有參與研究的專家說,因為樣本很少,運動是否能保護膝蓋免受傷或關節炎尚不清楚

舊金山加大整形外科醫生Brian Feeley博士說:「籬笆兩側都有數據

有些人一直在跑步,沒有膝關節問題,而其他人在相對年輕的時候患有關節炎

」 Seeley和Feeley都認為,跑步的好處超過了不跑步的風險,特別是如果適當的話

其他因素,如體重或遺傳,也可能有助於一個人是否更容易因跑步而患關節炎或其他傷害

與此同時,跑步者可以通過交叉訓練減少膝蓋發生問題的風險,並注意任何疼痛或腫脹

過度使用  導致疼痛綜合症 時代周刊文章說,對於許多跑步者來說,30分鐘訓練相對較短,Feeley說這項研究結果並不一定表明長跑是安全的

對馬拉松選手的研究發現,軟骨變化可能表明在長時間比賽後可能有持續數月的傷害

他說:「綜合起來,這表明進化優勢可能允許我們運行較短的距離,因為我們的身體通過減少炎症來保護軟骨免受損傷

長距離跑步可能會導致超過膝蓋減少炎症的能力,導致關節退化的可能性

」圖2 2017年12月13日,一篇名為「跑步者的膝蓋:你需要知道什麼」發表在醫學博士網站(WebMD)上,該文由醫學博士Michael W. Smith審核

文章說,跑步者的膝蓋是一個廣泛的術語,也用來描述膝蓋疼痛,即臏骨疼痛綜合症

它的疼痛通常發生在膝蓋前,也可能在其周圍或後面,當彎曲膝蓋走路,或者蹲下、跪著、跑步,甚至從椅子上站起來,走下樓或下坡時,疼痛會更厲害

另外,膝蓋周圍的區域可能膨脹,或者聽到砰砰聲或膝蓋有磨擦感

文章指出,髕骨疼痛綜合症由以下原因造成的

1、過度使用

你多次彎曲膝蓋,或做一些高壓力練習,如弓步等

2、直接擊中膝蓋,如摔倒或打擊

3、骨頭排列不齊

如果從臀部到腳踝的任何骨頭脫離正確位置,可能會對某些部位施加太大的壓力

4、雙腳出現問題,比如移動腳過度、平足或過度伸展

5、大腿肌肉虛弱或不平衡

當你彎曲或拉伸關節時,如果股四頭肌軟弱或緊張,膝蓋沒有停在正確的位置

6、軟骨化髕骨,指膝蓋下的軟骨呈分解狀態

跑步者膝蓋需要保護,因此要注意以下幾項:定期鍛煉,保持大腿肌肉強健;如果跑步導致膝蓋問題,使用鞋墊;盡量不在硬質地面上跑步,如混凝土地;保持體形並保持健康的體重;鍛煉之前熱身;不要突然改變鍛煉方式,如蹲下或弓步;慢慢加入激烈動作;醫生或物理治療師建議鍛煉時使用護膝;穿優質跑鞋

圖3 對於大多數人來說,跑步者的膝蓋疼痛會隨著時間和治療逐漸好轉

為了加快恢復速度,你可以採取以下方法解決疼痛

1、休息膝蓋

盡可能避免造成傷害動作,如跑步、蹲坐、坐著或久站

2、冰敷膝蓋緩解疼痛和腫脹,每隔3、4小時冰敷20到30分鐘,持續2到3天,或直至好轉

3、包裹膝蓋

使用彈性繃帶,使用髕骨帶(patellar straps)

4、坐著或躺下時,將腿放在枕頭上

若需要,服用非甾體抗炎藥(NSAIDs),如布洛芬(ibuprofen)或萘普生(naproxen),但有副作用,如出血和潰瘍風險較高

除非醫生另有說明,否則按照標籤上的指示使用

5、做伸展和加強腿部運動,或按照物理治療師指示做

6、為鞋子提供足弓支撐或矯形器

它們可能會幫助你的腳在正確的位置上

如果你嘗試使用這些技術後膝蓋仍然疼痛,就要考慮是否需要看專科醫生,如整形外科醫生

如果嚴重的話,也許需要膝蓋手術,移除或替換損傷的軟骨,矯正膝蓋骨的位置,以更均勻地通過關節傳遞應力

 當你膝蓋疼痛消失後,你需要放鬆膝蓋,但並不意味著必須放棄運動

你可以在泳池裡游泳

無論做什麼,都不要急於求成

在可以完全彎曲並伸直膝蓋而不會感到疼痛前,不要回到以前的身體活動水平

(韓傑編譯)

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